LA DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta mediterránea combina los conceptos básicos de una alimentación saludable con los sabores tradicionales y los métodos de cocina del Mediterráneo.
Es reconocido por la Organización Mundial de la Salud como un patrón dietético saludable y sostenible, y como un activo cultural intangible por la Organización Nacional de Educación, Ciencia y Cultura de las Naciones Unidas.
Cumplir estrechamente con la dieta mediterránea, particularmente rica en vegetales y pescado, se asocia con una función cognitiva mayor entre los adultos mayores, según un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud publicado esta semana en la revista Alzheimer’s & Dementia.
Estos estudios nos indican que comer alimentos saludables puede ayudar a mantener nuestros cerebros funcionando a niveles más altos durante el proceso de envejecimiento, incluso si esos niveles no son tan altos como lo eran cuando éramos más jóvenes.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una forma de comer basada en la cocina tradicional de los países que bordean el mar Mediterráneo. Generalmente es rica en verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, y aceite de oliva.
Los componentes principales de la dieta mediterránea incluyen:
- Consumo diario de vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables.
- Ingesta semanal de pescado, pollo, alubias y huevos.
- Porciones moderadas de productos lácteos
- Ingesta limitada de carne roja
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea son compartir comidas con familiares y amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo.
A base de verduras
La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, alubias y granos integrales. Cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos también son fundamentales para la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. En contraste, la carne roja se come solo ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se comen en lugar de grasas menos saludables, como las grasas saturadas y transgenicas, que contribuyen a la enfermedad cardíaca.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. El aceite de oliva proporciona grasas que reducen el colesterol total y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo»).
Nueces y semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
Los peces también son importantes en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos Omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la coagulación de la sangre y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
El Vino
La dieta mediterránea generalmente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgos, por lo cual hay que beberlo con moderación.
Comer al estilo mediterráneo
Come más frutas y vegetales. Apunte de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.
Opta por granos enteros. Cambie a pan integral, cereal y pasta.
Usa grasas saludables. Aceite de oliva para cocinar. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, intenta sumergirlo en aceite de oliva con sabor.
Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o llenos de agua son opciones saludables. El pescado a la parrilla sabe bien y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
Reduce la carne roja. Sustituya la carne por pescado, pollo o alubias. Si come carne, asegúrese de que sea magra y mantenga porciones pequeñas.
Disfruta un poco de lácteos. Coma yogur griego o bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
Condiméntalo. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer.
