ENVEJECIMIENTO

El envejecimiento es inevitable, no podemos controlar la edad, pero podemos retrasar el declive del envejecimiento tomando decisiones adecuadas. Desde los alimentos, cómo nos relacionamos con nuestras amistades y ejercicios o actividades físicas, todo tiene un efecto sobre la rapidez o la lentitud con la que envejeces. 

Pequeños cambios en los hábitos alimenticios pueden reducir el riesgo de muchas de las enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Comer una dieta saludable rica en frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos ayuda a mantener la energía, la salud del corazón y los huesos fuertes. También es importante limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y azúcares. Esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. 

Además de una dieta saludable, mantener un estilo de vida activo es una forma segura de retrasar el envejecimiento. Realizar ejercicios aeróbicos regulares, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, contribuye a mantener la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia. Una buena nutrición y ejercicio también ayudan a mantener un peso saludable, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. 

Finalmente, tener una red de amigos y familiares con los que compartir experiencias también es relevante para el envejecimiento saludable. Esto puede ayudar a reducir el estrés, aumentar la satisfacción y evitar la soledad y la depresión. Establecer una conexión con los demás también puede ayudar a mantener los niveles de energía y la motivación para seguir llevando un estilo de vida saludable.

Hábitos alimenticios

Intente adelgazar

Pequeños cambios en el peso pueden tener un gran impacto en los riesgos para la salud. Perder el 5 % del peso, se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y mejora la función metabólica en el hígado, la grasa y el tejido muscular.

Mejor no comer, carne procesada

Las carnes procesadas, como los perros calientes y las salchichas, se han salado, curado o ahumado para realzar el sabor y mejorar la conservación. 

Comer frutas y verduras azules

Si bien no se debe planificar la salud a ningún “superalimento”, hay mucho que decir sobre el consumo de arándanos. Agregar frutas y verduras de colores oscuros (arándanos, cerezas, espinacas y col rizada) a su dieta. Están cargados de nutrientes, fibra y carotenoides.

Omitir alimentos y bebidas procesados

Con ello eliminaremos los azúcares añadidos de tu dieta. Una vez que elimine los alimentos envasados, comience a comer muchas más frutas y verduras, carnes magras, pescados y cereales integrales. Esta es abundante una dieta mediterránea, que se ha demostrado en numerosos estudios que es buena para usted.

Ejercicios o actividades físicas

Haga ejercicio 

Si bien comer saludable es el primer paso para perder peso, el ejercicio sigue siendo la clave para lograr su objetivo. El ejercicio no solo quema calorías, sino que también ayuda a mejorar su salud y su estado de ánimo. Puede optar por el entrenamiento de fuerza (pesas livianas) o el entrenamiento de resistencia (ejercicios de alto impacto con intervalos), o una combinación de ambos. 

Intente ser consistente 

Tantos cambios pueden ser abrumadores, así que tome las cosas paso a paso. Establezca metas realistas y aborde un cambio a la vez. Cuando te sientas preparado, pasa al siguiente cambio.

Suplementos

Ahorre el dinero que gastaría en ellos e invierta en un nuevo par de zapatos para caminar, una membresía de gimnasio o una deliciosa comida saludable con su familia y otros seres queridos. Es probable que todos estos hagan más por su salud emocional y física que un suplemento.

Ejercicio en intervalos intensos

El entrenamiento de intervalos es repetir ráfagas cortas de ejercicio total con períodos más largos de fácil recuperación. Los beneficios de hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad son muchos, desde mejorar el rendimiento hasta ayudar a la pérdida de grasa, así como aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia. 

Entrenamientos, muy cortos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) lo hará sudar, respirar con dificultad y maximizar los beneficios para la salud del ejercicio sin compromiso de tiempo.

Levantar pesas

El levantamiento de pesas puede ayudar a mantener la masa muscular y los huesos más fuertes a medida que envejece.

Ejercicios HIIT con pesas 

Los entrenamientos de HIIT con pesas consisten en circuitos de alta intensidad que incluyen varios ejercicios de levantamiento de pesas en intervalos cortos, seguidos por un período de recuperación más largo. Esto puede ayudar a fortalecer sus músculos, mejorar su resistencia y quemar grasa.

Ejercicio para una piel más joven

El ejercicio no solo ayuda a mantener saludable el interior de su cuerpo, sino que también parece ralentizar e incluso contraatacarlos efectos del envejecimiento en su órgano más visible: la piel. 

Ejercicio para el cerebro 

El ejercicio también puede ayudar a mejorar su memoria y su capacidad mental. El ejercicio mejora la memoria de trabajo, que es la capacidad de recordar y utilizar información para completar una tarea específica.

También mejora la resistencia a la fatiga mental y la capacidad de concentración, lo que ayuda a mejorar el rendimiento académico y profesional. El ejercicio también puede mejorar la función ejecutiva, una capacidad que ayuda a su cerebro a organizar, planificar y resolver problemas.

Encuentra tu edad física

Capacidad aeróbica puede ser un indicador de longevidad. Puede ser un mejor indicador del riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura de una persona que los factores de riesgo estándar como fumar, la obesidad y la presión arterial alta. 

La aptitud aeróbica, o cardiorrespiratoria, es una medida de qué tan bien su cuerpo puede suministrar oxígeno a los tejidos.

Pensar

Envejecer bien significa cuidar tanto el cuerpo como la mente. La mayor parte de lo que hacemos para mantener nuestros cuerpos en forma también es bueno para el cerebro.

El ejercicio físico regular ayuda a mantener la salud, mejorar la memoria y el rendimiento cognitivo, así como a prevenir la depresión y la ansiedad. También es importante mantener una alimentación saludable, con alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro. 

Además, es fundamental dedicar tiempo a la actividad mental y social. Esto incluye aprender nuevas habilidades, jugar juegos mentales, hacer actividades con amigos y familiares y leer libros. Estas actividades ayudan a estimular el cerebro y a mantenerlo sano a medida que envejecemos.

Bailar

Aprender mientras te mueves puede ser una forma potente de frenar los efectos del envejecimiento, fortaleciendo el cuerpo y la mente al mismo tiempo.

El baile es un desafío cognitivo, tiene un mayor efecto en el cerebro, lo que sugiere que las actividades que implican moverse y socializar tienen el potencial de animar un cerebro que envejece. 

Actividades artísticas

El arte puede inspirar un cuerpo y una mente que envejecen. Actividades tan diversas como la música, la danza, la pintura, el acolchado, el canto, la escritura de poesía y la narración de cuentos añaden significado, alegría y una vibrante sensación de bienestar a la vida de las personas mayores. 

Si desea mejorar sus posibilidades de envejecer bien, considere explorar su artista interior. El arte puede ayudar a las personas mayores a descubrir una nueva dirección, un nuevo propósito y una nueva forma de encontrar significado en la vida. La creación de arte es una de las formas más satisfactorias de envejecer.

Yoga o meditación

Yoga o meditación puede fortalecer las habilidades de pensamiento y ayudar a evitar el deterioro mental relacionado con el envejecimiento y son particularmente buenas para aumentar el enfoque mental, mejorar la memoria y aumentar la creatividad. Pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la enfermedad cardíaca.

También puede ayudar a mejorar la sensación de bienestar general, lo que puede mejorar la calidad de vida. Estas prácticas también pueden ayudar a aumentar la energía, la resistencia y la flexibilidad. Por lo tanto, el yoga y la meditación son una buena opción para aquellos que desean mejorar su salud mental y física.

Considere estos consejos para hacer ejercicio a medida que envejece.

• Manténgase hidratado y descanse al menos 8 horas al día. 
• Haga ejercicios de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o nadar. 
• Intente una variedad de actividades para ayudar a mejorar la flexibilidad y la resistencia. 
• Si está sufriendo dolor crónico, hable con su médico acerca de la mejor manera de mantenerse activo sin aumentar el dolor. 
• Asegúrese de hablar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Nuestras amistades

Fortalecer los lazos sociales

Mantenerse en contacto con familiares y amigos, y formar nuevas relaciones, puede mantenerlo más saludable por más tiempo y puede agregar años a su vida. Hacer amigos. Voluntario. Únete al Club. Mantente conectado.

Las amistades pueden ayudar a superar los inevitables contratiempos de salud que ocurren con el envejecimiento. Los amigos cercanos y lazos familiares nos brindan apoyo emocional que puede ayudarnos a sobrellevar el estrés. Pueden ser una influencia positiva, ayudándonos a crear hábitos saludables.

Los estudios muestran que las amistades nos dan una mayor autoestima, una mayor empatía por los demás y nos hacen más confiados y cooperativos. Y quizás lo más importante: a medida que envejecemos, nuestros amigos y familiares nos dan un sentido de propósito y una razón para seguir levantándonos por la mañana.

Reconectarse 

Mantenerse conectado puede ser difícil cuando envejecemos. A menudo, la gente se muda, se jubilan o se retiran. Las personas con discapacidad pueden tener limitaciones físicas que dificultan el establecimiento de amistades. 

Sigue trabajando

Si encuentra el trabajo gratificante y disfruta de la compañía de sus colegas, debería considerar continuar con él. Si su trabajo es agotador o muy estresante, considere retirarse cuando esté cerca de la edad de jubilación, pero haga un plan para su segundo acto.

Ofrézcase como voluntario o encuentre un trabajo remunerado en algún lugar que lo mantenga activo, comprometido y le dé una razón para levantarse por la mañana. 

La jubilación en sí no es algo malo. Jubilarse después de años de trabajo puede sentirse como unas vacaciones embriagadoras al principio. Pero eventualmente, no trabajar puede afectar la salud mental. 

El principal beneficio del trabajo puede ser la red social que ofrece. En su sitio, encuentre una forma de seguir trabajando mientras disfruta de la libertad que ofrece la jubilación. Considere trabajar a tiempo parcial, optar por un trabajo de medio tiempo o hacer trabajos a corto plazo.

Muchas personas mayores de 60 años que se jubilan encuentran trabajos que son gratificantes, divertidos e interesantes. Esto le permitirá tener una fuente de ingresos, mantenerse ocupado y seguir disfrutando de su vida.

Vivir bien

Nada puede garantizarle una vida más larga, pero existen algunas prácticas simples que mejorarán sus riesgos del envejecimiento, para poder envejecer bien y son los siguientes:

1. Haga ejercicio regularmente. El ejercicio no solo mejora el estado físico, sino también la salud mental. 
2. Come una dieta saludable. Una dieta saludable está compuesta principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras y aceites saludables. 
3. Mantenerse activo mentalmente. Esto puede incluir aprender un nuevo idioma, trabajar en un rompecabezas, jugar juegos de mesa y leer libros. 
4. Dormir suficiente. La cantidad recomendada de sueño es de al menos 8 horas por noche. 
5. Consumir alcohol con moderación. Beber alcohol en exceso puede dañar el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. 
6. Reducir el estrés. Practicar técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés. 
7. Conéctese con los demás. Las relaciones saludables pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar su bienestar mental. 
8. Cuide su salud mental. Tómese el tiempo para hacer cosas que disfruta y busque ayuda si siente que necesita hablar con alguien.

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