ALIMENTOS PARA MANTENER UNA BUENA SALUD
ALIMENTOS PARA SENIORS
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Las seniors necesitan comer una variedad de alimentos saludables para mantener la fuerza, la masa ósea y la función cognitiva. Para lograrlo hay muchos alimentos sabrosos que pueden ayudar.
Por qué los alimentos son importantes para los adultos mayores
El envejecimiento conlleva una disminución de la necesidad de energía (calorías) debido a varios factores, que incluyen:
- Un metabolismo más lento.
- Problemas digestivos como estreñimiento.
- Pérdida de masa muscular relacionada con la edad, una afección llamada sarcolema.
- Osteopenia y osteoporosis, dos afecciones en las que los huesos se vuelven quebradizos y es más probable que se fracturen.
- Ser capaz de obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que no proporcionan un exceso de calorías, azúcar, grasas y conservantes puede ayudarlo a controlar su peso y llevar una vida más saludable.
Los 10 alimentos que deben formar parte de la dieta de los seniors para mantener una buena salud
Arándanos
Tienen altos niveles de fitoquímicos y un perfil antioxidante que promueve la salud ósea además de la salud del cerebro. «Varios estudios en animales y humanos han demostrado que una dieta rica en arándanos tiene efectos neurocognitivos positivos», lo que significa que estas pequeñas bayas pueden ayudarlo a evitar el deterioro de la memoria relacionado con la edad.
Los arándanos también son buenos para la salud ósea porque en algunas causas de pérdida ósea pueden atribuirse al aumento del estrés oxidativo a través del proceso de envejecimiento. Potencialmente, los alimentos ricos en antioxidantes pueden representar una estrategia para frenar la pérdida ósea relacionada con la edad y mejorar la capacidad de curación de los huesos. Varios estudios han identificado una mayor ingesta de frutas con un menor riesgo de fracturas, una mayor densidad mineral ósea y una disminución del recambio óseo.
También tienen un alto contenido de antocianinas, que son pigmentos azules, rojos o púrpuras que se encuentran en ciertas plantas. Esto significa que la comida es muy rica en antioxidantes. Las antocianinas, particularmente los arándanos, contienen la mayor cantidad de antioxidantes, que mantienen nuestras células saludables. También son una buena fuente de vitamina C, otro antioxidante.
Vegetales de hoja verde oscuro
Los alimentos con alto contenido de antioxidantes, como los vegetales de hojas verde oscuro y las bayas, ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Esto puede reducir su riesgo de contraer muchas enfermedades diferentes asociadas con el envejecimiento, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, también tienen un alto contenido de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule y protege los huesos de la osteoporosis.
Las verduras de hoja también son ricas en:
- Folato, que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardiovasculares, cáncer y deterioro cognitivo.
- Magnesio , que participa en una amplia gama de procesos metabólicos en todo el cuerpo y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y la sarcopenia.
- Potasio, que puede reducir la presión arterial alta.
- La vitamina K, que es fundamental para sacar el calcio de nuestras arterias y llevarlo a los huesos, por lo que es útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son parte de la familia de las verduras crucíferas, que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer al proteger el ADN para que no se dañe.
Las coles de Bruselas también son ricas en fibra lo que ayuda a promover movimientos intestinales regulares y mantener un peso saludable al aumentar la sensación de saciedad después de una comida con relativamente pocas calorías.
De cuatro a seis brotes por día es todo lo que se necesita para obtener aporte de nutrientes y si no le gustan las coles de Bruselas, otras verduras crucíferas, como la coliflor y el brócoli, también son buenas opciones. Las verduras crucíferas proporcionan un fitonutriente llamado sulforafano. El sulforafano es un potente antioxidante, que se encuentra solo en las verduras crucíferas, que ayuda a que nuestros procesos de desintoxicación funcionen sin problemas.
Salmón
Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. También es una gran fuente de proteína, un macronutriente que es esencial para mantener la masa y la fuerza muscular.
Esto es importante a cualquier edad, pero especialmente para los seniors. Nuestros cuerpos tienden a procesar las proteínas de manera menos eficiente a medida que envejecemos, por lo que es importante tener una fuente de alimentos rica en proteínas en cada comida.
Huevos
Los huevos han sido vilipendiados y elogiados alternativamente a lo largo de los años, y muchas personas se han decidido por comer la clara para obtener un buen refuerzo de proteínas sin el colesterol que se encuentra en las yemas.
Las yemas de huevo son ricas en:
- Selenio.
- La vitamina D.
- Vitamina B6.
- Vitamina B12.
- Colina.
La colina es un nutriente y neurotransmisor esencial que es importante para los adultos mayores porque juega un papel en la regulación de la memoria y el estado de ánimo. Cada yema de huevo contiene 140 miligramos de colina, que es aproximadamente el 28% de sus necesidades diarias, y hacerlo temprano puede ayudarlo a sentirse con energía todo el día.
Yogur griego natural
El yogur griego es un alimento funcional porque es muy versátil. Tiene más proteínas en comparación con el yogur normal y su alto contenido de proteínas puede ayudar a prevenir la sarcopenia.
Una taza de yogur griego contiene 17 gramos de proteína y aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de calcio, que es importante para los adultos mayores que buscan fortalecer los huesos para prevenir la osteopenia y la osteoporosis .
El yogur griego también contiene probióticos que mantienen una vida saludable en el aparato digestivo y tiende a tener cantidades menores de lactosa.
Buscar variedades simples elaboradas con leche baja en grasa o leche entera sin azúcar agregada. La grasa puede ayudar a aumentar la saciedad, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, como la vitamina D.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía y semillas de cáñamo son buenas opciones.
Para mantener una buena salud la alimentación la alta proporción de grasas omega-6 a grasas omega-3 puede promover la inflamación, mientras que mejorar esta proporción al comer más alimentos ricos en omega-3 ayudará a disminuir la inflamación.
Con nueces y semillas, solo tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Estos alimentos son ricos en calorías y grasas. Si bien son grasas buenas, aún puede excederse, así que mantenga los niveles de consumo limitados.
Granos integrales
Los cereales integrales también son una especie de alimento, especialmente en comparación con sus homólogos refinados. Echamos de menos muchos nutrientes cuando un grano se refina para hacer el producto blanco y refinado.
La sustitución de cereales integrales por cereales refinados aumentará la ingesta de varios nutrientes importantes que incluyen:
La fibra
Folato
Planchar.
El magnesio.
El potasio.
Proteína.
Vitamina B1 (tiamina).
Vitamina B2 (riboflavina).
Vitamina B3 (niacina).
Vitamina B6.
Vitamina E.
Agua
Aunque técnicamente no es un alimento, beber mucha agua todos los días es fundamental para mantener la salud y el bienestar a largo plazo.
Consuma una dieta variada y equilibrada para mantener una vida saludable
En lugar de centrarse en dietas de moda que eliminan los principales grupos de alimentos, es importante para mantener una buena salud tratar de tener un plato equilibrado. Un plato equilibrado contendría 1/4 de proteína, 1/4 de grano integral y 1/2 de frutas o verduras. Este plan de dieta es fácil de seguir y le ayudará a asegurarse de tener la cantidad adecuada de fibra, proteína y una variedad de frutas y verduras cada una.
Come el arcoíris, cuanto más color y más textura de frutas y verduras tenga en su plato, mejor. Esto asegura que está obteniendo una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes para la salud en general.
Probar recetas de los enfoques de la dieta mediterránea y, por supuesto, evitar las bebidas con alto contenido de azúcar, los refrigerios cargados de grasa y los alimentos con alto contenido de sodio. Trate de mantener su ingesta total de sodio por debajo de 2,300 miligramos por día, con el objetivo de reducir su ingesta a 1,500 miligramos por día y, limite el alcohol a una bebida por día para las mujeres y dos bebidas por día para los hombres.
Opta por buenas combinaciones.
También es importante tener en cuenta que cuando ingieres un alimento, no solo comes un nutriente, sino una amplia gama de compuestos. Y combinar ciertos alimentos puede ayudarlo a aumentar los beneficios de cada uno.
Los arándanos y el yogur griego son ingredientes fáciles y saludables que pueden mejorar una comida o un refrigerio simple y no requieren rebanarlos ni pelarlos.
Obtenga asesoramiento de expertos adaptado a su situación.
La mejor manera de asegurarse de que su dieta incluya los alimentos adecuados para mantenerlo saludable a largo plazo es trabajando con un nutricionista dietista registrado que pueda orientarlo sobre qué y cuánto comer. Los dietistas pueden ayudar a los clientes a tomar decisiones acertadas acerca de los alimentos al juzgar el valor de los alimentos individuales dentro del marco dietético total. Ningún alimento por sí solo, por muy bueno que diga ser, puede reemplazar la importancia de una combinación de nutrientes de los principales grupos de comida.
Es información para tus genes y tus células. La información (la comida) que le das a tu cuerpo aumenta o disminuye la inflamación. Reducir la inflamación puede reducir el riesgo de muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
